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Cada octubre, la comunidad internacional conmemora el Día del Adulto Mayor, instaurado por la ONU en 1990 con el propósito de visibilizar los derechos, desafíos y oportunidades de las personas mayores. En Chile, la fecha también se reconoce oficialmente y suele extenderse a lo largo del mes, transformándose en el Mes del Adulto Mayor, espacio para discutir las políticas públicas necesarias para garantizar una vejez activa, protegida y digna.

El contexto nacional confirma la urgencia. Según el Censo 2024, el 14% de la población chilena corresponde a personas de 65 años o más, lo que refleja un país que envejece rápidamente. En paralelo, el índice de envejecimiento alcanzó niveles históricos: por cada 100 menores de 15 años, hay 79 adultos mayores.

La salud es otro punto crítico. De acuerdo al Observatorio del Envejecimiento UC-Confuturo, casi tres de cada cuatro adultos mayores vive con al menos una enfermedad crónica. Entre las más frecuentes destacan la hipertensión (52,4%), la diabetes (27%) y las enfermedades de dolor persistente (21,5%).

Las desigualdades también se expresan en la vejez. La “cuarta edad”, que agrupa a las personas mayores de 80 años, presenta un nivel de dependencia funcional 3,6 veces más alto que quienes tienen entre 60 y 79 años. Esto se traduce en mayores necesidades de cuidados, rehabilitación y acompañamiento, especialmente para las mujeres, quienes constituyen la mayoría en los tramos etarios más avanzados.

En este escenario, el desafío no es solo vivir más tiempo, sino asegurar que esos años se vivan con salud y autonomía. La medicina del estilo de vida, disciplina preventiva basada en evidencia científica, ofrece una hoja de ruta clara: seis pilares prácticos que ayudan a enfrentar el envejecimiento de manera activa, plena y saludable.

SEIS PILARES

El Dr. Andrés Glasinovic, encargado del Comité Persona Mayor de la Sociedad Chilena de Medicina Familiar (SOCHIMEF) y jefe del Departamento de Medicina Familiar y APS de la Universidad de los Andes, elaboró recientemente una guía que resume los fundamentos de esta disciplina. Su propuesta enfatiza que los hábitos diarios constituyen la mejor garantía para una vejez con salud integral. Estos son los seis pilares:

1. Nutrición saludable. Una dieta basada en plantas, frutas, verduras, legumbres y granos enteros, junto a grasas saludables como aceite de oliva o nueces, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y promueve la longevidad. La evidencia mediterránea confirma que esta alimentación disminuye el riesgo cardiovascular y protege contra el deterioro cognitivo.

2. Actividad física. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado y dos sesiones de entrenamiento de fuerza. La actividad física mantiene la musculatura, previene la sarcopenia y mejora el equilibrio. Desde caminar y nadar hasta prácticas de bajo impacto como yoga o tai chi, lo esencial es disfrutar del movimiento.
3. Sueño reparador. Dormir al menos siete horas diarias ayuda a consolidar la memoria, fortalecer el sistema inmune y reducir la inflamación. Evitar estimulantes en la tarde, exponerse a la luz solar matinal y reducir el uso de pantallas antes de dormir son medidas que facilitan un descanso reparador.
4. Conexiones sociales positivas. Estudios de largo plazo, como los de la Universidad de Harvard, confirman que las relaciones sociales de calidad son el predictor más fuerte de salud y felicidad. Mantener contacto frecuente con familiares y amistades, participar en talleres o grupos comunitarios y sostener vínculos significativos fortalece tanto la salud mental como la física.
5. Manejo del estrés. El estrés crónico acelera el envejecimiento celular y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estrategias como la meditación, la respiración profunda, el mindfulness o simplemente pasar tiempo en la naturaleza reducen sus efectos negativos. Bastan 15 minutos diarios de prácticas de relajación para marcar la diferencia.
6. Evitar sustancias tóxicas. El tabaco y el consumo excesivo de alcohol siguen siendo enemigos de la longevidad. Se recomienda eliminar el tabaco por completo y mantener un consumo moderado y responsable de alcohol: menos de 7 tragos estándar a la semana en mujeres y 14 en hombres.