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Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) aseguró que al menos 40% de la población tiene inconvenientes para llevar a cabo un buen dormir. Por lo mismo, a nivel planetario se instauró el 14 de marzo como el “Día Mundial del Sueño” con la intención de celebrar los beneficios de dormir bien, y educar sobre los trastornos del sueño y cómo afectan diversos aspectos de la vida.

De acuerdo a la visión de expertos consultados por Diario Usach, entre los factores más importantes que impiden dormir de manera adecuada destacan los “ambientales”, como el estrés del día a día y preocupaciones que se nos vienen a la cabeza en el momento de dormir. Luego están nuestros “malos hábitos”, como el uso de pantallas hasta tarde en la noche, el consumo de estimulantes como el café o bebidas con cafeína. También existen problemas médicos que pueden afectar el sueño: personas con trastornos del ánimo, como la depresión tienen problemas de sueño.

“Es importante dormir porque durante el sueño nuestro cerebro y cuerpo descansa, además limpia desechos que se van acumulando durante el día en el mismo cerebro. El sueño tiene una importante función en el aprendizaje, lo que hacemos durante el día se consolida durante el sueño en nuestra memoria. Además, el sueño es una de las múltiples funciones cíclicas que tiene nuestro cuerpo (ciclos circadianos), por lo que, si se altera el ciclo de sueño, se pueden alterar otras de estas funciones, como es la secreción hormonal”, comentó el neurólogo Jonathan Wimmer, académico Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago de Chile.

La doctora Andrea Didier, médico de familia y directora de la Sociedad Chilena de Medicina Familiar coincide en la importancia del buen dormir e incluye a los menores de edad en su análisis, quienes podrían desarrollar problemas de salud mental por no poder descansar de manera adecuada.

“El impacto de un mal hábito de sueño en nuestra salud puede ir desde problemas de irritabilidad y falta de concentración importante. En los niños y niñas, incluso puede confundirse con síntomas similares al trastorno por déficit atencional. Además, se asocia con un aumento del estrés y el riesgo de desarrollar patologías de salud mental. En adultos, se ha vinculado con un mayor riesgo de obesidad, patologías metabólicas e incluso ciertos tipos de cáncer, debido al aumento de la liberación de factores proinflamatorios”, sostiene la especialista, quien asegura que las horas de sueño dependerán de la edad de cada persona.

“Un recién nacido necesita dormir la mayor parte del día, y con el tiempo esta necesidad se va regulando. En la infancia y adolescencia, lo ideal es dormir unas 10 horas diarias, mientras que en los adultos se recomienda un rango de entre siete y nueve horas por noche”, comentó.

CONSEJOS

Los especialistas coinciden en la importancia de generar un ambiente adecuado en las horas previas al descanso nocturno, lo que muchos han denominado la “higiene del sueño”. Esta acción Incluye algunos aspectos conductuales como fijar una hora de irse a acostar, evitar el uso de algunos productos como la cafeína, evitar la televisión en la pieza o realizar prácticas de relajación antes de acostarse.

“Debemos preparar el ambiente y a nosotros antes de dormir, por lo que el hacer alguna actividad tranquila a luz tenue previamente ayuda mucho. No comer de forma abundante o tomar mucho líquido unas dos horas antes de dormir. Si tenemos problemas para dormir, evitar las siestas, y ojalá hacer ejercicio moderado durante el día”, sostiene el neurólogo Jonathan Wimmer.

Patricio Huenchuñir, vicepresidente ejecutivo de Asilfa (Asociación Industrial de Laboratorios Farmacéuticos), detalla la importancia de la higiene del sueño, principalmente ante un estilo de vida moderno y agitado, donde la sobrecarga de responsabilidades ha impactado negativamente en el descanso de los chilenos y chilenas. Por lo que entregó los siguientes consejos antes de ir a dormir.

Establecer un horario regular: en la medida de lo posible, es importante procurar que coincida con familiares, pareja o compañeros de habitación, de ese modo evitarás ruidos durante tu descanso. Ir a dormir todos los días a la misma hora permite conciliar el sueño poco a poco. Es importante no hacer excepciones.

No fumar ni beber alcohol antes de ir a dormir: esto siempre empeorará la calidad del sueño. Muchas personas creen que un vino o una cerveza por la noche pueden ayudar a conciliar el sueño, pero no es necesario y perjudicará el descanso.

Haz ejercicio con regularidad: el ejercicio y el sueño están muy ligados. Es fácil demostrar que, con actividad física regular, conciliar el sueño es más sencillo. Es importante no practicarlo justo antes de ir a dormir.

No estar en la cama más tiempo del necesario: Si se padece de insomnio y no se consigue dormir dentro de la primera hora tras acostarse, es mejor levantarse y cambiar de lugar, y una vez que se encuentre cansado, se puede volver a la cama. De no hacerlo, la cama se asocia a un lugar donde es difícil dormir.

La cama es solo para dormir: es importante no estudiar en la cama, ni leer, hablar por teléfono o ver la tv. De hacerlo, se asocia a una actividad y no se percibe como un lugar tranquilo y de descanso.

Aíslate del ruido y de la luz: es importante eliminar la luz y los ruidos a la hora de dormir.

Evitar las pantallas antes de dormir: se recomienda evitar el teléfono, la tablet o la televisión, al menos 1 hora antes de ir a dormir, para facilitar conciliar el sueño y tener un descanso reparador.

No cenes inmediatamente antes de ir a la cama: evitar las comidas azucaradas, con mucha sal, pesadas o picantes previo a ir a la cama por la noche.

No abrigarse demasiado: entre otoño e invierno, esto es un error muy común, ya que cuanto más calor se sienta, más difícil será conciliar el sueño. Lo mejor es encontrar la temperatura y el número de mantas adecuadas.

Favorece la relajación: antes de acostarse es importante tener las luces apagadas o muy tenues. También es recomendable ver o leer algo tranquilo, nunca una película de acción o de miedo. Es beneficioso hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga. También es importante que los problemas de trabajo o personales se dejen de lado unas horas antes de empezar el sueño.