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Muchas personas recuerdan la espinaca por el popular personaje de Popeye, que la consumía para obtener fuerza. Lo que pocos conocen son los fantásticos beneficios que tiene este alimento y lo saludable que resulta cuando se combina con el huevo.

Estudios científicos revelan que esta mezcla aumenta significativamente (hasta tres veces más) la absorción de luteína en la sangre en comparación al consumo único de espinacas. Las grasas y lípidos de la yema de huevo mejoran la biodisponibilidad de este antioxidante, esencial para la salud ocular y la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas.

Investigaciones publicadas en el Journal of Nutrition destacan que la yema de huevo facilita la absorción de carotenoides como la luteína y la zeaxantina presentes en las hojas verdes. Además, la combinación de luteína y zeaxantina (presentes en espinacas) con la colina y proteínas del huevo ayuda a proteger los ojos del envejecimiento y mejora la función cognitiva, incluyendo la velocidad de reacción.

Incluso, The Nutrition Source de Harvard recomienda combinar huevos con vegetales como la espinaca para lograr desayuno equilibrado (lo que incluye opciones como revueltos o omelette).

BENEFICIOS DE COMER ESPINACA Y HUEVO JUNTOS

Daniela González, nutricionista y académica de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago, abordó los beneficios de mezclar estos alimentos, ya sea para el desayuno, almuerzo, once o cena. “Esta es una combinación muy interesante desde el punto de vista nutricional. La espinaca es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para la salud ocular y cardiovascular. Y el huevo aporta proteínas de muy buena calidad y también grasas saludables que están en la yema. Cuando se comen juntos ocurre algo bien interesante, la grasa del huevo ayuda a que el organismo absorba mejor algunos antioxidantes de la espinaca”, reveló.

La profesional señaló que hay estudios que “han mostrado que aumenta la absorción de carotenos y vitamina E en la sangre. Además, en personas con síndrome metabólico se ha observado que desayunos que incluyen espinaca con huevo pueden mejorar algunos indicadores de salud, como aumentar el colesterol HDL (el bueno) y disminuir algunos marcadores de estrés oxidativo”.

La académica Usach agregó que “el huevo con espinaca entones es una mezcla muy nutritiva que combina proteínas, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables, y cuando forma parte de una alimentación equilibrada puede contribuir a la salud cardiovascular, ocular y metabólica”.

En tanto, Marcela Zamorano, experta en análisis de los Alimentos y composición química, además de académica de la Facultad Tecnológica de la Universidad de Santiago, aseguró que “el huevo es uno de los alimentos de origen animal que tiene la mejor calidad de proteína desde el punto de vista nutricional. Entonces, mezclarlos los dos, especialmente por el huevo, vamos a tener una mezcla altamente proteica y con un buen aporte de este tipo de nutriente, además de fibra”.

Sobre si es efectivo que la mezcla puede servir para ganar masa muscular gracias a las proteínas que tienen ambos alimentos, la nutricionista Daniela González aclaró que es importante entender cómo funciona el aumento de masa muscular.

“Para ganar músculo se necesitan principalmente dos cosas que son entrenamiento de fuerza y una cantidad suficiente de proteínas a lo largo del día. En esta combinación, el alimento que realmente aporta proteína de buena calidad es el huevo, que contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy eficaz para estimular la síntesis de proteína muscular”, comentó.

La académica Usach indicó dos huevos aportan entre 12 y 14 gramos de proteína de muy buena calidad. “La espinaca tiene algo de proteína, pero en menor cantidad y de menor impacto para el músculo. Su aporte más relevante son los micronutrientes y antioxidantes que complementan la dieta”, aseguró.

De esta manera, la profesional sí señaló que un plato de espinaca con huevo podría ser una buena opción, dentro de una alimentación orientada a ganar masa muscular. “Eso sí, el factor más importante sigue siendo entrenar fuerza regularmente y alcanzar el consumo total de proteínas que el cuerpo necesita durante el día”, manifestó.

ESPINACA CRUCA O COCIDA

La espinaca, que está llena de nutrientes como vitaminas K, A, C, ácido fólico, hierro y calcio, se come de diferentes maneras, cruda o cocida. Marcela Zamorano profundizó sobre este tema y señaló que “lo que cambia entre la cruda y cocida es la humedad, especialmente la drenada que es la que en el fondo cuando cocemos y después le eliminamos el agua.  En fibra, la fresca bordea un 3% y la cocida un 2,3%”.

Por otro lado, la nutricionista Daniela González planteó que no existe una forma mejor para comerla. “Cada preparación tiene distintas ventajas. La espinaca cruda mantiene mejor algunos nutrientes que son sensibles al calor (cocción), como la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B, por eso es una buena opción como ensalada. Cuando la espinaca se cocina por ejemplo al vapor o en el microondas se mejora la disponibilidad de algunos antioxidantes importantes, como la luteína y la provitamina A, que son antioxidantes importantes para la salud de los ojos”.

Por último, indicó que “la cocción ayuda a reducir compuestos como los oxalatos, que pueden dificultar la absorción de algunos minerales. Por eso, lo más recomendable es alternar las dos formas. Consumir espinaca cruda en algunas preparaciones y cocida en otras, evitando hervirla durante mucho tiempo para no perder demasiados nutrientes”.