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Según el estudio 5C de Cadem que se dio a conocer el pasado mes de abril, y cuyo foco se centró en el estado de ánimo de los chilenos, el 31% de los participantes manifestó “sentirse cansado”, por encima de las opciones “optimista” (21%), “contento” (10%) o “triste” (8%).

Si nos centramos en el primer indicador, no es raro que muchas de esas personas hayan recurrido a tratamientos vitamínicos o naturales que prometen una mejoría integral para el cuerpo. Y es ahí donde, entre opciones como la moringa, la valeriana o la manzanilla, aparece el magnesio.

Es más, muchas publicaciones se indica que este nutriente es un “súper complemento” para superar la fatiga. ¿Pero es así? En conversación con Diario Usach, María Pilar Sánchez, especialista en farmacogenética, biodisponibilidad y bioequivalencia de medicamentos, y académica de la Facultad de Química y Biología de la Universidad de Santiago, explica que “el magnesio es un mineral esencial y proviene de la naturaleza (tierra, corteza y sales marinas) en donde es uno de los elementos más abundantes”. 

Y sobre su fama de “súper producto o suplemento”, indica que “es un mineral que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ello implica su participación en muchas vitales de funcionamiento de nuestro organismo”. Con la aclaración hecha, la profesional complementa sus dichos expresando que “científicamente, un suplemento alimenticio se define como una fuente concentrada de nutrientes u otras sustancias con un efecto nutricional o fisiológico para complementar. No son medicamentos para curar enfermedades, sino herramientas para optimizar la salud y prevenir deficiencias”.

TIPOS DE MAGNESIO Y SUS UTILIDADES

Ahora, el magnesio no solamente sirve para evitar el cansancio ya que también se utiliza para varias otras condiciones. En este sentido, María Pilar Sánchez subraya la existencia de varios tipos de este nutriente y explica sus diferentes aplicaciones. 

“Para los deportistas, lo ideal es el consumo de citrato de magnesio ya que es útil para prevenir los dolores musculares y la fatiga y, además, tiene un beneficio extra: combate el estreñimiento crónico o la digestión lenta. Y si se toma en dosis altas, actúa como un laxante suave. Su absorción es alta”, indica. 

A su vez, la profesional sostiene que el glicinato y el bisglicinato de magnesio “son  los más amigables con el estómago (ya que rara vez causan diarrea). Al estar unidos a la glicina (un aminoácido relajante) es mejor para reducir la ansiedad, el control del estrés y para mejorar la calidad del sueño. Su impregnación es muy alta”. 

Otra variedad de este nutriente es el llamado malato de magnesio. María Pilar Sánchez sostiene que “con una alta absorción, el ácido málico es un componente clase en el ciclo de Krebs (el proceso celular para producir energía/ ATP) y su indicación principal es ser energizante por lo que se prescribe para el cansancio crónico, la fatiga matutina y la fibromialgia (por su mitigación del dolor muscular)”. La especialista recomienda su ingesta durante las mañanas. 

Por su parte el óxido de magnesio, que tiene una capacidad de absorción muy baja, se usa, “casi exclusivamente como antiácido para el reflujo o como un laxante de acción rápida”. Ojo, esta es la variedad del producto menos eficiente si se considera en elevar los niveles de este nutriente en el cuerpo. 

Finalmente, la académica de la Usach también destaca el cloruro de magnesio, que tiene una baja asimilación, pero que “se usa mucho en la medicina tradicional para las ‘limpiezas hepáticas’ y para la superación de dolores articulares”. La académica indica que, antes de su ingesta hay que considerar que uno de sus efectos segundarios se da en el aceleramiento del tránsito intestinal. “No es óptimo si se busca un efecto cerebral o muscular profundo ya que suele causar diarrea”.

¿CUÁL ES LA DOSIS ADECUADA PARA INGERIR MAGNESIO? 

María Pilar Sánchez explica que la frecuencia para el consumo de magnesio es variable. “Por lo general, debe tomarse una vez al día (el glicinato suele tomarse por las noches para dormir). La dosis diaria recomendada en adultos suele rondar entre los 300 y los 420 mg, pero esto cambia según la edad y sexo”.

En cuanto a las precauciones, la especista manifiesta que las personas que tienen afecciones renales (insuficiencia u otra condición) no deben consumir este nutriente sin supervisión médica. “Estos órganos son los encargados de filtrar el exceso de este mineral. Y si no se controla, puede interferir con la absorción de ciertos antibióticos y medicamento para presión arterial y provocar efectos secundarios. Por ejemplo, si se ingiere en exceso puede generar diarrea y cólicos”.

Un aspecto relevante en torno al magnesio es que, según la legislación vigente, no se requiere de receta médica para ser adquirido. “De acuerdo al Instituto de Salud Pública (ISP), este producto se comercializa bajo categoría de suplemento alimenticio o fármaco de venta directa (OTC / Over The Counter). Esto significa que se puede ir a cualquier farmacia, herboristería o supermercado, tomarlo del estante y pagarlo sin que se exija un documento firmado por un médico”. 

Pese a lo descrito, María Pilar Sánchez recalca que esto “no significa que eso sea de uso libre o inocuo”. “Desde la perspectiva de práctica clínica basada en la evidencia, existen razones de peso por las cuáles si se requiere de la indicación de un profesional ante el riesgo de toxicidad, contradicciones (insuficiencias renales o bloqueos cardiacos), interacciones con antibióticos o medicamentos para la presión o para la osteoporosis. Si bien el magnesio es un buen mecanismo para mitigar los síntomas descritos, un médico es el que debe evaluar la raíz de las molestias”.

Ahora, ¿existen alimentos que sean ricos en el mineral y que sirvan para evitar el consumo de pastillas? La académica de la Usach dice que sí y señala a los frutos secos y las semillas: “ahí  figuran las pepas de calabaza (zapallo), almendras, castañas de cajú y nueces. También se destaca la presencia del mineral en las legumbres, en las acelgas, espinacas y en el chocolate amargo (con más de un 85% de cacao).

Finalmente, María Pilar Sánchez manifiesta que “debido a los métodos de agricultura intensiva actuales, muchos suelos se han desgastado y los alimentos ya no tienen tanto magnesio como hace 50 años. Además, el estrés, el consumo de alcohol y las dietas altas en productos ultraprocesados agotan el mineral del cuerpo muy rápido”.